Manganez, vücudun önemli süreçlerinde büyük rol oynayan önemli bir mineraldir. Diyetisyenler vücudun bu minerali tek başına üretemediğini, bu nedenle de dışarıdaki besinler sayesinde taşıyabileceğinizi belirtiyor.
Vücut kendi kendine manganez üretemese de dış kaynaklar sayesinde tüketildiği zaman etkileyici bir sağlık faydasını gözler önüne seriyor. Manganez , protein, karbonhidrat ve kolesterol metabolizmasında rol oynayan bir dizi enzimin sentezlenmesi ve aktivasyonu için önemli rol oynuyor.
Bu mineral kemik oluşumunda oldukça etkili bir işleve sahip. Vücutta depolanan manganezin yüzde 25 ila yüzde 40 kadarı kemiklerimizde oluşuyor. Ayrıca kalp sağlığı ve yaraları iyileştirme açısından K vitaminiyle birlikte çalışıyor.
Kan şekeri üzerinde faydaları olduğu belirtilen mineral, böbrek fonksiyonu dahil olmak üzere sayısız fayda sağlıyor. Hafıza problemlerini iyileştiren manganez minerali, güçsüzlük, kafa karışıklıkları ve unutkanlık gibi problemlere iyi geliyor.
Vücudumuz günde 20 miligrama kadar manganez depolayabilirken kadınlar için 1,8 mg, erkekler için ise 2,3 mg oranı yeterli bir takviye olabilir. Doktorlar tarafından önerilen takviyeyi tükettiğiniz besinlerden alabilirsiniz.
Manganez eksikliği yaygın olan bir problem olmasa da bireylerde metabolizma problemlerine, kemik yoğunluğunun azalmasına ve fiziksel büyümenin zorlaşmasına yol açabilir. Aynı zamanda Parkinson hastalığına benzer belirtilere neden olabilir. Peki, manganez mineralini karşılamak için hangi besinlere yönelmeliyiz?
Kabuklu deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünlerindeki manganez miktarına örnek vermek gerekirse 3 midyede 5,8 mg olduğunu söyleyebiliriz. Öğünlerinizde kabuklu deniz ürünlerine yer vererek manganez miktarını artırabilirsiniz.
Karabiber
Kulağa ilginç gelse de karabiber etkileyici mikro besinler barındırıyor. Yarım çay kaşığı karabiberde 0,2 mg manganez bulunur. Günlük ihtiyacınızın %10’unu bu şekilde karşılayabilirsiniz.
Soya ürünleri
Bitki bazlı beslenme stilini pek tercih etmeseniz bile lezzetli soya sosunun manganez deposu olduğunu bilmelisiniz. Hazırlanan tofu gibi bitki bazlı yiyeceklerde etkili bir oranda manganez içeriği oluşturabilirsiniz.
Tatlı patates
Tatlı patatesler bağırsak sağlığını ve bağışıklığı güçlendiren lif, C vitamini ve A vitamini gibi besinler sunar. Birçok kişi bu durumdan habersiz olsa da manganez içerikleri yüksektir. Bir su bardağı ezilmiş tatlı patateste bu mineralden 2,5 mg alabilirsiniz.
Esmer pirinç
Tam tahılları tüketmeniz için birden fazla faydalı etki olsa da sunduğu manganez minerali için mutlaka tüketilmesi gerekenlerden. Yarım fincan pişmiş esmer pirincin içerisinde 1,1 mg manganez minerali mevcut.
Baklagiller
Manganez alımını artırmak istiyorsanız bezelye, mercimek, nohut veya fasulye gibi baklagilleri mutlaka tüketin. Her birinin pişmiş bir fincanında yeterli seviyelerde bulunur.
Çay
Sabah içtiğiniz çaydan yalnızca kafein değil, fazla sayıda bitki bileşiği ve manganez gibi faydalı mineraller sağlayabilirsiniz. Bir fincan demlenmiş siyah çayda bu mineralden 0,5 mg bulunur.
Ananas
Tropikal meyveleri seviyorsanız manganez mineralini ananasta bulabilirsiniz. Salataların, yemeklerin içine dahil ederek tüketebilirsiniz. Bu sayede hem vitamin hem de mineral desteği olacaktır.
Ispanak
Hafif tatlı ıspanaklar birçok farklı alternatifle tüketilebilir. Kimisi için bir detoks malzemesi olan ıspanak, bir başkası için sağlıklı bir yemek öğünüdür.
Fındık
İçerisindeki protein, lif ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra faydalı bir manganez içeriği almanızı sağlayabilir. Bu durum yalnızca fındık için geçerli değil, fıstık, ceviz gibi kuruyemişlerde de manganez alımını kolaylaştırır